?

Log in

No account? Create an account

Previous Entry | Next Entry

В психологическом сегменте ЖЖ опять смешные дискусии по поводу телесно-ориентированной психотерапии развернулись, - ну, понятно, в нашем телесно-закомплексованном обществе какие только проекции на эту модальность не навесят. Комментировать, честно говоря, лень, - но эта дискуссия меня навела на идею выложить комплекс упражнений, который я уже на одном из форумов когда-то печатала. Я, собственно, телесно-ориентированную модальность люблю нежно, хотя она для меня и не основная. Так вот, этот комплекс - он сам по себе не психотерапия, нет; чтоб он стал психотерапией, к нему много что придется добавить; пока это просто комплекс упражнений. Но кому-нибудь он вполне может оказаться полезным. Однако, вначале преамбула.

Я в детстве довольно болезненным ребенком была. Ну, вы знаете: все эти детские простуды, ангины и прочая байда - всё это меня не миновало. Туда же присоединилась типичная проблема отличниц: сколиоз не-помню-какой-степени плюс остеохондроз. В общем, букетик еще тот, так что я знаю, о чем говорю. Во взрослом возрасте бронхиты меня тоже посещали, одно время даже "привычное воспаление лёгких" я себе получила - пять лет подряд, в одно и то же время года, как часы. Плюс люмбоишиас и комплекс уколов каждые несколько месяцев...

...и вот уже два года (если быть точной, то даже с половиной) у меня не было даже ОРЗ, и спина чувствует себя нормально без всяких уколов.

Честно сказать, я не готова на основании своего единичного случая давать руку на отсечение, что это волшебное действие нижеприведенного комплекса. Я, естественно, не только на него полагаюсь; скорее всего, сыграл роль целый комплекс факторов - начиная от личной терапии, и заканчивая изменением образа жизни и повышением осознанности. Тем не менее, когда я ловлю себя на ощущении в груди "вот щас скоро я уже заболею простудой" - я в качестве скорой помощи применяю именно этот комплекс упражнений. И только потом начинаю заморачиваться на тему, что значит этот банан в моей жизни. Всегда, надо признаться, это что-нибудь значит - ни разу за последние два года "просто банан" не попался. Возможно, именно поэтому до настоящей простуды всё-таки и не доходит. Полагаю, в связи с приходом осени и надвигающимся простудным сезоном, для френдов это тоже может оказаться актуальным.

Комплекс предназначен для расслабления спазмированных мышц спины, что ведет к уменьшению проблем с дыхательной системой, улучшает состояние позвоночника и помогает устранить боли в спине психосоматического происхождения.


Выполнять эти упражнения лучше под приятную медитативную музыку, обязательна хорошо проветренная комната и отсутствие всяких сквозняков: при выполнении упражнений лёжа на полу место должно быть теплым и защищенным.

1. Растягивание вверх 2-3 мин
Исходное положение - стоя. Ноги вместе, пятки и носки сомкнуты, колени подтянуты вверх, ягодичные мышцы напряжены, спина прямая, плечи расслаблены. Можно проверить позу у стены: должны прикасаться к стене пятки, икры, ягодицы, плечи, затылок.

Вдох - встать на носочки, руки через стороны вверх, плечи по-прежнему опущены. Потянуться вверх максимально, задержать дыхание на сколько возможно. Это упражнение на сознательное растяжение позвоночника, оно выполняется с усилием, можно представлять себе, как при вдохе воздух входит в тело и как бы "раздувает" его изнутри.
Выдох - опуститься на пятки, руки вниз, плечи расслабить. Повторить три-четыре раза меееедленно.

2. Растягивание вниз 6-9 мин
Исходное положение то же.

Первый вдох - не поднимаясь на носки, поднять руки вверх, плечи при этом по-прежнему не поднимать, дыхание не задерживать.
Выдох - ноги напряжены, копчик подать назад, туловище наклонить вперед, плечи максимально расслаблены, поясница расслаблена, руки уронить вниз.

Несколько циклов дыхания провести в этой позе, наклонившись, максимально расслабив грудной отдел позвоночника: вы должны чувствовать, как он при этом как бы растягивается под собственным весом при каждом вдохе. На выдохе расслабляете-расслабляете-расслабляете поясницу, можно совершать еле заметные "мотательные" движения руками и плечевым поясом, как будто ваши ноги и бёдра - это такая палочка, на которую прицепили остальное туловище, и оно качается само по себе, как тряпочка. При этом самые сильные ощущения как раз в этой "тряпочке" и должны быть. Если самое сильное ощущение в ногах - можно слегка согнуть колени; ноги всё равно сильные, но основное внимание сейчас не на них.

Всё это тоже повторить три-четыре раза мееедленно, начиная от первого вдоха.

Если захочется кашлять - не сдерживать себя, откашляться.
Если заболит спина - не насиловать себя. Но легкая боль в пояснице или грудном отделе позвоночника допустима: это как раз и растягивается тот самый спазм, когда "дыхание перехватило и я щас скоро уже заболею простудой". Эта боль ощущается обычно как несколько даже приятная: как когда затекшую ногу расправляешь. Если боль острая - само собой, упражнение необходимо прекратить.

3. Скручивание 5-6 мин
Исходное положение - лёжа на полу, ноги расслаблены, ступни приблизительно на ширине плеч, лежат свободно, поясница по возможности прижата к полу, руки свободно раскинуты в стороны.

Вдох - руками обхватываете себя за плечи, как будто обнимаете.
Выдох - начинаете нежно раскачивать плечи, помогая себе руками. Поясница по-прежнему прижата к полу, голова не двигается, нос в потолок, прислушиваетесь к ощущениям: не должно быть никакой боли, приятное такое медитативное раскачивание. Как будто танцуешь лёжа медленный танец с самим собой.

Дыхание свободное, продолжаете покачивание в удобном ритме - 2 минуты.
Добавляете движение головы вместе с движением плеч, усиливаете раскачивание - еще 2 минуты.
Усиливаете движение головы, чтобы плечи как бы увлекались за головой: бёдра на полу, поясница к нему стремится, а плечи могут становиться даже перпендикулярно полу - еще 2 минуты.

Если захочется кашлять - не сдерживать себя, откашляться. Это желание свидетельствует о том, что дыхательный спазм, наконец, расслабился. Кашель позволяет удалить из дыхательных путей то, что за время спазма там накопилось.

4. Расслабление 2-10 мин или больше
Просто полежать на полу в свободной позе, прислушивась к своим ощущениям в спине и дыханию - сколько захочется под приятную музыку. Можно выполнять визуализацию дыхания: как будто при вдохе воздух входит через живот - и выходит через грудь. У людей с живым воображением выходящий воздух окрашен в разные странные цвета, он как будто уносит с собой что-то лишнее. И прекрасно, пусть уносит.

При правильном выполнении упражнения в спине должно чувствоваться приятное тепло и расслабление; плечи после упражнения должны лучше прилегать к полу, поясница тоже, дыхание должно стать более глубоким и свободным, эмоциональное состояние более уравновешенным.

Это упражнение я давала на телесно-ориентированных группах и в индивидуальном режиме - обычно результат достаточно яркий с первого же занятия. Но это если я показываю и слежу за правильностью выполнения. Удалось ли мне описать все нюансы выполнения в блоге - бог весть. (Самой интересно.)

Поэтому у меня просьба к тем отважным людям, которые всё же попробуют выполнить этот комплекс самостоятельно: опишите результаты. Даже если никакого результата - всё равно напишите, как делали, и какие ощущения при этом были. Поставьте галку, мне просто интересно. Там еще вторая часть у комплекса есть - я размышляю, писать ли её: она чуть сложнее описывается, чем уже приведенная - если даже и первую мне описать не удалось, то про описание второй без одновременного личного показа можно забыть, видимо.
Buy for 400 tokens
Buy promo for minimal price.

Comments

( 29 comments — Leave a comment )
32f
Sep. 10th, 2009 11:18 pm (UTC)
О! Цэ ж йога. Немножко недосансалютейш 1-2, 3 - twists всякие, на полу в том числе. 4 - шивасана.
И да, не болеем.
olga_podolska
Sep. 11th, 2009 08:33 am (UTC)
Ну, для меня источником был Фильденкрайз, это такой телесно-ориентированный психотерапевт жил в начале века - но он именно йогой вдохновлялся, да. Йога вообще хорошая и полезная. :)
irina_oct
Sep. 10th, 2009 11:41 pm (UTC)
мм... может тебя на видео снимать, а потом выкладывать?..
Я по моим расчетам где-то дней через 5 готова заболеть..., так что завтречка побробую комплекс :))
ну, а потом и о бананах, и о банановой республике можно подумать... :)
olga_podolska
Sep. 11th, 2009 08:36 am (UTC)
Мне нарисовать обещают уже давно.
Но пока обещают - приходится так... :)

Хотя, вообще, видео - это мысль.
Буду её думать.
panda_pandus
Sep. 11th, 2009 06:00 am (UTC)
А что такое "колени подтянуты вверх"? У меня не получается в такой позе шевелить коленями, кроме как сгибать-разгибать :)
olga_podolska
Sep. 11th, 2009 08:38 am (UTC)
Если встать с ровными ногами, и напрячь мускулы передней поверхности бедра, - коленные чашечки немножко поднимутся вверх по ноге.
Вот это оно и есть, про колени. :)
panda_pandus
Sep. 11th, 2009 08:56 am (UTC)
Передней внешней поверхности бедра или передней внутренней? А то боюсь случайно напрячь что-нибудь не то! :o)
olga_podolska
Sep. 11th, 2009 09:05 am (UTC)
Передней серединной. ;-P
zlatenika
Sep. 11th, 2009 07:12 am (UTC)
Да, что-то очень похожее на йогу. :)

*грустно*
1) Не первый раз ставлю себе галочки "вернуться и прочитать внимательно, когда появится время" :) (возвращаюсь, только оно всё реже появляется :( ) Поставила здесь.
2) У меня дома негде лечь, раскинув руки. Даже когда собран детский диван. Обязательно упрёшься чем-нибудь в мебель. Что ж делать-то, засада какая. :) С умилением думаю о "для занятий нужно совсем немного места" из самоучителя по йоге. :D


Спасибо тебе, что ты пишешь. Хорошо.

Если попробую, обязательно отчитаюсь. :)
reinike
Sep. 11th, 2009 07:54 am (UTC)
согласна что напоминает йогу. но наверное правильно, в хатха йоге и должно бытьЖ осознанность тела, неперенапряжение, расслабление и вытяжение.
во время практики йоги так же снимаются различные спазмы и блоки.
olga_podolska
Sep. 11th, 2009 08:42 am (UTC)
Да, это и есть переработанный комплекс йоги.

Фильденкрайз точечно взял из йоги именно то, что очень тесно с психикой связано. :)
reinike
Sep. 11th, 2009 08:52 am (UTC)
чем больше занимаюсь, тем больше понимаю, что там очень много с психикой связано. помню как во время одного упраженения на раскрытие грудной клетки появилось неконтролироемое чувство тервоги. как раз именно в том месте, на что делали упражнение и это то самое местогде у меня зарыты тревога, обиды и страхи. Я очень это хорошо чувствую, потому что во время терапии зачастую из этого же места ощущения приходят.
olga_podolska
Sep. 11th, 2009 09:03 am (UTC)
Всё, что касается растяжек корпуса тела - всё с психикой связано, да. :)

Раз вы уже выяснили, какое место у вас "за обиды" ответственно, можно вести работу с двух сторон сразу:
1. Чисто физически убирать обиду из грудной клетки - заниматься растяжками.
2. Подумать, как изменить себя и окружающий мир таким образом, чтобы обиды больше не образовывались.

Пути решения второго вопроса часто проясняет психотерапия, вы можете обсудить это с психотерапевтом, как дополнительный запрос.
reinike
Sep. 11th, 2009 09:06 am (UTC)
Спасибо!
как раз работаем над этим, я с телом, и я с терапевтом :)
olga_podolska
Sep. 11th, 2009 08:40 am (UTC)
Я на всякий случай буду ждать. ;)

А насчет рук - где не получается их раскинуть, можно просто положить вдоль тела, отведя от него настолько, насколько хватает места.
В приведенном комплексе это вообще не принципиально.
zlatenika
Sep. 11th, 2009 09:40 am (UTC)
:)
Ага. :)
cogitoergos
Sep. 11th, 2009 07:21 am (UTC)
растяжка, синхронизированная с дыханием - супер метод телесной саморегуляции в принципе =)

спасибо за описания!
olga_podolska
Sep. 11th, 2009 08:43 am (UTC)
Да, насчет растяжки согласна. :)

И вам спасибо!
laiska
Sep. 11th, 2009 07:37 am (UTC)
Спасибо!
olga_podolska
Sep. 11th, 2009 08:47 am (UTC)
На здоровье! :)
discoverdmyself
Sep. 11th, 2009 10:05 am (UTC)
Да, это йога.
Попробовал. Понравилось. Было подозрение, что у меня зажата грудная клетка, но с самого утра не мог это никак ощутить. Сделал этот комплекс и смог хотя бы почувствовать, что да, грудная клетка действительно зажата. Полностью снять спазм/напряжение так и не получилось, но всё равно, стало значительно лучше и свободнее. Через пару часов попробую ещё раз сделать - может быть и спазм сниму.
Спасибо. Особенно за то, что очень вовремя :)
Заодно сделал комплекс из йоги - точное название не помню, инструктор называл его "приветствие Солнцу". И, кстати, благодаря Вашим упражнениям, лучше понял, на что обращать внимание в этом "приветствии".
И, конечно, синхронизация дыхания с выполнением упражнения - даёт очень классный эффект. Когда движения тела следуют за дыханием. И при этом не напрягаешься. Очень мощно.
olga_podolska
Sep. 11th, 2009 10:24 am (UTC)
Спасибо вам огромное за такое подробное описание!!! :)
golox
Sep. 11th, 2009 01:08 pm (UTC)
"Приветствие солнцу" - Сурья Намаскар:) Мега-вещь, лучшая зарядка. Хорошо начинать с нее каждый день.
discoverdmyself
Sep. 11th, 2009 03:18 pm (UTC)
Да, точно, оно. Спасибо, что напомнили. Кстати, я первый раз увидел, как это правильно пишется - всегда только на слух встречался с этим названием. :)
golox
Sep. 11th, 2009 01:11 pm (UTC)
У нас преподаватели йоги практически никогда не болеют. А я вот наоборот в какой-то момент пережила непреходящий кашель, как раз раскрывалась грудная клетка.
cherrychoo
Sep. 13th, 2009 06:12 pm (UTC)
спасибо! обязательно попробую.
очень теперь жду вторую часть комплекса.
tigra_kit
Sep. 20th, 2009 08:51 pm (UTC)
Можно несколько вопросов?
По первому упражнению - в верху ладони направлены вперёд или друг на друга?
По второму - голова свободно свешивается или шея параллельно полу?
По третьему - "добавляются движения головой" т.е. голова перекатывается на затылке или как?
Вот с четвёртым всё понятно :).
olga_podolska
Sep. 21st, 2009 06:47 am (UTC)
Да, конечно!
Опишите потом ощущения, ладно?

В первом упражнении лучше, если ладони вперед; но вообще-то это не имеет большого значения.

Во втором - голова обязательно свободно и расслаблено свешивается, это важно.

В третьем - да, голова перекатывается на затылке.

Спасибо за уточнения. :)
tigra_kit
Sep. 21st, 2009 06:22 pm (UTC)
Спасибо за пояснения :). Я в общем так и делала. Бронхита у меня нет, надеюсь с помощью этих упражнений разобраться с чувством напряжения в грудной клетке. Так что таких ярких реакций вроде кашля не было, но ощущения понравились, как бы отпускает, буду продолжать. Если будет видео было бы замечательно потому что, например, в третьем упражнении "плечи могут становиться даже перпендикулярно полу" то ли моё напряжение не пускает, то ли я делаю что-то не так, до перпендикулярно как до Луны :).

( 29 comments — Leave a comment )

Latest Month

November 2019
S M T W T F S
     12
3456789
10111213141516
17181920212223
24252627282930

Tags

Powered by LiveJournal.com
Designed by chasethestars