Ольга Подольская (olga_podolska) wrote,
Ольга Подольская
olga_podolska

Осенняя пора, бронхитов наступленье...

В психологическом сегменте ЖЖ опять смешные дискусии по поводу телесно-ориентированной психотерапии развернулись, - ну, понятно, в нашем телесно-закомплексованном обществе какие только проекции на эту модальность не навесят. Комментировать, честно говоря, лень, - но эта дискуссия меня навела на идею выложить комплекс упражнений, который я уже на одном из форумов когда-то печатала. Я, собственно, телесно-ориентированную модальность люблю нежно, хотя она для меня и не основная. Так вот, этот комплекс - он сам по себе не психотерапия, нет; чтоб он стал психотерапией, к нему много что придется добавить; пока это просто комплекс упражнений. Но кому-нибудь он вполне может оказаться полезным. Однако, вначале преамбула.

Я в детстве довольно болезненным ребенком была. Ну, вы знаете: все эти детские простуды, ангины и прочая байда - всё это меня не миновало. Туда же присоединилась типичная проблема отличниц: сколиоз не-помню-какой-степени плюс остеохондроз. В общем, букетик еще тот, так что я знаю, о чем говорю. Во взрослом возрасте бронхиты меня тоже посещали, одно время даже "привычное воспаление лёгких" я себе получила - пять лет подряд, в одно и то же время года, как часы. Плюс люмбоишиас и комплекс уколов каждые несколько месяцев...

...и вот уже два года (если быть точной, то даже с половиной) у меня не было даже ОРЗ, и спина чувствует себя нормально без всяких уколов.

Честно сказать, я не готова на основании своего единичного случая давать руку на отсечение, что это волшебное действие нижеприведенного комплекса. Я, естественно, не только на него полагаюсь; скорее всего, сыграл роль целый комплекс факторов - начиная от личной терапии, и заканчивая изменением образа жизни и повышением осознанности. Тем не менее, когда я ловлю себя на ощущении в груди "вот щас скоро я уже заболею простудой" - я в качестве скорой помощи применяю именно этот комплекс упражнений. И только потом начинаю заморачиваться на тему, что значит этот банан в моей жизни. Всегда, надо признаться, это что-нибудь значит - ни разу за последние два года "просто банан" не попался. Возможно, именно поэтому до настоящей простуды всё-таки и не доходит. Полагаю, в связи с приходом осени и надвигающимся простудным сезоном, для френдов это тоже может оказаться актуальным.

Комплекс предназначен для расслабления спазмированных мышц спины, что ведет к уменьшению проблем с дыхательной системой, улучшает состояние позвоночника и помогает устранить боли в спине психосоматического происхождения.


Выполнять эти упражнения лучше под приятную медитативную музыку, обязательна хорошо проветренная комната и отсутствие всяких сквозняков: при выполнении упражнений лёжа на полу место должно быть теплым и защищенным.

1. Растягивание вверх 2-3 мин
Исходное положение - стоя. Ноги вместе, пятки и носки сомкнуты, колени подтянуты вверх, ягодичные мышцы напряжены, спина прямая, плечи расслаблены. Можно проверить позу у стены: должны прикасаться к стене пятки, икры, ягодицы, плечи, затылок.

Вдох - встать на носочки, руки через стороны вверх, плечи по-прежнему опущены. Потянуться вверх максимально, задержать дыхание на сколько возможно. Это упражнение на сознательное растяжение позвоночника, оно выполняется с усилием, можно представлять себе, как при вдохе воздух входит в тело и как бы "раздувает" его изнутри.
Выдох - опуститься на пятки, руки вниз, плечи расслабить. Повторить три-четыре раза меееедленно.

2. Растягивание вниз 6-9 мин
Исходное положение то же.

Первый вдох - не поднимаясь на носки, поднять руки вверх, плечи при этом по-прежнему не поднимать, дыхание не задерживать.
Выдох - ноги напряжены, копчик подать назад, туловище наклонить вперед, плечи максимально расслаблены, поясница расслаблена, руки уронить вниз.

Несколько циклов дыхания провести в этой позе, наклонившись, максимально расслабив грудной отдел позвоночника: вы должны чувствовать, как он при этом как бы растягивается под собственным весом при каждом вдохе. На выдохе расслабляете-расслабляете-расслабляете поясницу, можно совершать еле заметные "мотательные" движения руками и плечевым поясом, как будто ваши ноги и бёдра - это такая палочка, на которую прицепили остальное туловище, и оно качается само по себе, как тряпочка. При этом самые сильные ощущения как раз в этой "тряпочке" и должны быть. Если самое сильное ощущение в ногах - можно слегка согнуть колени; ноги всё равно сильные, но основное внимание сейчас не на них.

Всё это тоже повторить три-четыре раза мееедленно, начиная от первого вдоха.

Если захочется кашлять - не сдерживать себя, откашляться.
Если заболит спина - не насиловать себя. Но легкая боль в пояснице или грудном отделе позвоночника допустима: это как раз и растягивается тот самый спазм, когда "дыхание перехватило и я щас скоро уже заболею простудой". Эта боль ощущается обычно как несколько даже приятная: как когда затекшую ногу расправляешь. Если боль острая - само собой, упражнение необходимо прекратить.

3. Скручивание 5-6 мин
Исходное положение - лёжа на полу, ноги расслаблены, ступни приблизительно на ширине плеч, лежат свободно, поясница по возможности прижата к полу, руки свободно раскинуты в стороны.

Вдох - руками обхватываете себя за плечи, как будто обнимаете.
Выдох - начинаете нежно раскачивать плечи, помогая себе руками. Поясница по-прежнему прижата к полу, голова не двигается, нос в потолок, прислушиваетесь к ощущениям: не должно быть никакой боли, приятное такое медитативное раскачивание. Как будто танцуешь лёжа медленный танец с самим собой.

Дыхание свободное, продолжаете покачивание в удобном ритме - 2 минуты.
Добавляете движение головы вместе с движением плеч, усиливаете раскачивание - еще 2 минуты.
Усиливаете движение головы, чтобы плечи как бы увлекались за головой: бёдра на полу, поясница к нему стремится, а плечи могут становиться даже перпендикулярно полу - еще 2 минуты.

Если захочется кашлять - не сдерживать себя, откашляться. Это желание свидетельствует о том, что дыхательный спазм, наконец, расслабился. Кашель позволяет удалить из дыхательных путей то, что за время спазма там накопилось.

4. Расслабление 2-10 мин или больше
Просто полежать на полу в свободной позе, прислушивась к своим ощущениям в спине и дыханию - сколько захочется под приятную музыку. Можно выполнять визуализацию дыхания: как будто при вдохе воздух входит через живот - и выходит через грудь. У людей с живым воображением выходящий воздух окрашен в разные странные цвета, он как будто уносит с собой что-то лишнее. И прекрасно, пусть уносит.

При правильном выполнении упражнения в спине должно чувствоваться приятное тепло и расслабление; плечи после упражнения должны лучше прилегать к полу, поясница тоже, дыхание должно стать более глубоким и свободным, эмоциональное состояние более уравновешенным.

Это упражнение я давала на телесно-ориентированных группах и в индивидуальном режиме - обычно результат достаточно яркий с первого же занятия. Но это если я показываю и слежу за правильностью выполнения. Удалось ли мне описать все нюансы выполнения в блоге - бог весть. (Самой интересно.)

Поэтому у меня просьба к тем отважным людям, которые всё же попробуют выполнить этот комплекс самостоятельно: опишите результаты. Даже если никакого результата - всё равно напишите, как делали, и какие ощущения при этом были. Поставьте галку, мне просто интересно. Там еще вторая часть у комплекса есть - я размышляю, писать ли её: она чуть сложнее описывается, чем уже приведенная - если даже и первую мне описать не удалось, то про описание второй без одновременного личного показа можно забыть, видимо.
Tags: психосоматика, телесная терапия
Subscribe
Buy for 400 tokens
Buy promo for minimal price.
  • Post a new comment

    Error

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 29 comments